Le prime volte che ho sentito parlare di meditazione, immaginavo qualcosa di troppo difficile, trascendentale e misterioso per poterci riuscire.
Sono sempre stata una ragazza un po’ (troppo) pensierosa…
Quindi l’idea di dover “svuotare la mente” mi sembrava qualcosa di assolutamente impossibile da poter realizzare personalmente.
Poi… ho provato: ed è avvenuta la magia.
In realtà è una pratica semplice e così efficace da poter dare benefici enormi per il benessere, sia mentale che fisico.
Non per niente, è diventata sempre più popolare negli ultimi anni a causa della crescente consapevolezza dei suoi effetti positivi sulla salute.
La gestione dello stress e dell’ansia sono tra i motivi più comuni per cui le persone iniziano a meditare.
La meditazione, infatti, può aiutare a ridurre i sintomi di ansia, migliorare l’umore e promuovere una maggiore calma interiore.
Con la pratica regolare, puoi imparare a gestire i pensieri e le emozioni in modo più efficace, sviluppando una maggiore consapevolezza di te stesso e del mondo che ti circonda.
La meditazione riduce l’ansia aumentando la produzione di neurotrasmettitori che inducono la sensazione di benessere e riducendo la produzione di quelli che causano stress e ansia.
E poi, cosa non meno importante, aiuta a migliorare il controllo dell’attenzione e della consapevolezza, che sono spesso alterati durante gli episodi ansiosi.
Ma i benefici della meditazione non si fermano alla gestione dello stress e dell’ansia.
La pratica meditativa può migliorare anche la qualità del sonno, ridurre la pressione sanguigna, aumentare la concentrazione e la produttività, e addirittura migliorare l’immunità.
In questo articolo, troverai una guida completa alla meditazione per principianti, in cui ti spiegherò in modo semplice come iniziare la pratica e i passi necessari per una sessione di meditazione efficace.
Imparerai come la meditazione può aiutarti a gestire lo stress, l’ansia e i pensieri, e a migliorare il tuo benessere mentale e fisico.
Come scegliere il posto ideale e assumere la postura corretta per la tua pratica di Meditazione e Mindfulness
Una postura corretta aiuta a mantenere la concentrazione sulla meditazione e prevenire l’affaticamento fisico.
Il primo passo è trovare un posto tranquillo dove sedersi e meditare. Puoi scegliere di sederti su un cuscino per meditazione o su una sedia comoda.
Assicurati di avere abbastanza spazio intorno a te e che il tuo ambiente sia silenzioso e privo di distrazioni. (Sì, metti via anche il cellulare!!!)
La postura giusta è fondamentale per una meditazione efficace e confortevole, perché ti aiuta a mantenere la concentrazione sulla meditazione e non concentrarti sul dolore a quel braccio o quella gamba!!!
In primo luogo, assicurati di sederti in modo eretto con la colonna vertebrale allineata.
Siediti sul bordo di un cuscino per meditazione come questo o, se non lo hai, su una sedia con i piedi appoggiati saldamente a terra.
Questo ti aiuterà ad avere una base stabile e a mantenere la colonna vertebrale dritta.
Mantieni le spalle rilassate e le braccia appoggiate sulle ginocchia.
In alternativa, puoi fare il mudra, ovvero la posizione delle mani, tenendo le mani sulle ginocchia con le palme verso l’alto o giù.
Assicurati di mantenere il mento leggermente reclinato e gli occhi chiusi o semichiusi.
Respira profondamente dal naso, facendo entrare l’aria nei polmoni e rilassando il diaframma.
Per prevenire l’affaticamento durante la meditazione, cambia posizione ogni tanto. Se ti senti a disagio, prova ad aggiungere un cuscino sotto le ginocchia o dietro la schiena.
Meditazione guidata per principianti: inizia la tua pratica con semplicità
Tutto quello che dovrai fare sarà rilassarti e ascoltare attentamente la sua voce, seguendo passo passo le sue indicazioni.
Una volta trovato il tuo spazio, prenditi qualche minuto per respirare profondamente e rilassare il corpo.
Puoi iniziare con una meditazione guidata (questo è l’unico motivo per cui potrai portarti il telefono, ma assicurati di disattivare le notifiche), che ti aiuterà a concentrarti sulla tua respirazione e a lasciare andare i pensieri intrusivi.
Ci sono moltissime app gratuite, come Headspace e Calm, che offrono meditazioni guidate per principianti.
In questo caso, sarà un esperto a guidarti completamente: tutto quello che dovrai fare sarà rilassarti e ascoltare attentamente la sua voce, seguendo passo passo le sue indicazioni.
Usa la respirazione profonda: la tecnica della respirazione per iniziare la meditazione
Se qualche pensiero invade la tua mente, riprendi il controllo e poni di nuovo l’attenzione sulla tua respirazione.
Un’altra opzione è di meditare senza guida, semplicemente concentrando l’attenzione sulla tua respirazione e lasciando andare i pensieri che emergono.
Chiudi gli occhi e rilassati.
Inspira profondamente con il naso. Poni la tua attenzione sull’aria che entra nel tuo corpo. Trattieni per qualche secondo l’aria nei tuoi polmoni.
Ora, espira lentamente fino in fondo, buttando fuori tutta l’aria. Concentrati solo ed esclusivamente sul tuo respiro.
Se qualche pensiero invade la tua mente, riprendi il controllo e poni di nuovo l’attenzione sulla tua respirazione.
Fai questo per almeno 10 minuti.
Usa la Mindfulness: la chiave per il benessere mentale ed emozionale
Una delle tecniche fondamentali per raggiungere la mindfulness è la concentrazione sulle sensazioni del proprio corpo.
La mindfulness è una pratica che consiste nell’essere consapevoli del momento presente, senza giudicare o reagire alle proprie emozioni e pensieri.
Una delle tecniche fondamentali (personalmente quella che io preferisco) per raggiungere la mindfulness è la body-scan, ovvero la concentrazione sulle sensazioni del proprio corpo.
Ecco come fare.
Trova un posto tranquillo dove puoi sederti in modo confortevole senza essere disturbato.
Siediti con la schiena dritta e le mani sulle ginocchia o in posizione mudra.
Chiudi gli occhi e inizia a concentrarti sulla tua respirazione.
Concentrati sulla sensazione dell’aria che entra ed esce dal naso e sulla sensazione del petto che si espande e si contrae durante la respirazione.
Se i tuoi pensieri divagano, riporta gentilmente la tua attenzione alla respirazione.
Dopo alcuni minuti, inizia a concentrarti sulle sensazioni del tuo corpo.
Nota le sensazioni dei piedi appoggiati a terra, le gambe che sostengono il peso del corpo, il sedere sul cuscino o sulla sedia, la schiena che si allunga verso il soffitto, le spalle rilassate, il collo allungato, il mento leggermente reclinato.
Non giudicare queste sensazioni, ma semplicemente notale e accettale.
Continua a concentrarti sulle sensazioni del tuo corpo per qualche minuto. Se i tuoi pensieri divagano, riporta la tua attenzione gentilmente alle sensazioni del tuo corpo.
Sconfiggere la divagazione mentale durante la meditazione: come rimanere concentrati sui propri pensieri e sensazioni
Per aiutarti a rimanere concentrato, puoi contare i tuoi respiri o ripetere una parola o una frase rilassante a te stesso, come “Mi amo e mi accetto per quello che sono”.
Nel corso della pratica meditativa, è normale avere difficoltà a non divagare con i propri pensieri e perdere la concentrazione.
Ma non bisogna scoraggiarsi e arrendersi per questo.
La perseveranza è fondamentale per ottenere i benefici della meditazione.
Per aiutarti a rimanere concentrato, puoi contare i tuoi respiri o ripetere una parola o una frase rilassante a te stesso, come “Mi amo e mi accetto per quello che sono”, o un qualsiasi altro mantra che sia potenziante per te.
Se dovessi distarti, non essere severo con te stesso.
Semplicemente prendine atto e riporta la tua mente dove tu vuoi che stia, quindi concentrata sul tuo respiro o sulle sensazioni del tuo corpo.
Fai questo ogni volta che serve; arriverai ad un tratto e non aver più bisogno di questo sforzo coscienzioso perché sarà naturale essere presente al 100% nella tua meditazione.
Resta nel “QUI E ORA”: come controllare i pensieri e imparare a gestire la propria mente
“Abbandonatevi a ciò che esiste. Dite di sì alla vita, e vedrete come la vita all’improvviso comincerà a lavorare per voi anziché contro di voi.” – Eckhart Tolle
Un altro aspetto molto importante della pratica meditativa è imparare a rimanere nel “QUI E ORA”, o nel momento presente.
Il momento presente è l’unico momento che conta davvero, in quanto tutti i pensieri che riguardano il passato sono, in realtà, già sorpassati. E i pensieri che riguardano il futuro e le preoccupazioni o le speranze in merito ad esso sono in realtà ancora dubbie.
L’unica certezza che abbiamo, sempre, è il momento presente, attuale, esattamente quello in cui stiamo vivendo.
Durante la meditazione è questo che alleniamo la nostra mente a fare, a rimanere qui, nel momento presente.
Nel suo libro più famoso, “Il potere di Adesso”, Eckhart Tolle scrisse:
“Dovete sempre dire di sì al momento presente. Che cosa potrebbe essere più futile, più futile che creare resistenza interiore a qualcosa che già esiste? Che cosa potrebbe essere più inutile e più folle che opporsi alla vita stessa, che è adesso e sempre adesso? Abbandonatevi a ciò che esiste. Dite di sì alla vita, e vedrete come la vita all’improvviso comincerà a lavorare per voi anziché contro di voi.”
Come hai visto, la pratica della meditazione permette di raggiungere innumerevoli benefici già dall’inizio.
Il controllo delle proprie emozioni, dei propri pensieri e dei propri sentimenti offre a ognuno di noi un grande potere sul nostro benessere e sulla nostra stabilità.
Non serve essere esperti, né aver frequentato costosi corsi per iniziare a provare i benefici che può donarci questa pratica.
Inoltre, non serve alcun luogo specifico o particolare. Ovunque, persino seduti in macchina, possiamo esercitare le tecniche appena lette e gustarne i miglioramenti che arriveranno indubbiamente nella nostra vita!
Non devi fare altro che iniziare e provare, tutto il resto verrà da sé!
Se sei un appassionato o interessato, per ulteriori informazioni su questi aspetti, continua a leggere i nostri articoli! E, se questo articolo ti è piaciuto, lasciaci un commento per condividere con noi il tuo pensiero e la tua esperienza.
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